Салат из пекинской (китайской) капусты и других свежих овощей: польза и вкус при минимуме калорий

Обновлено:

Так сложилось, что салаты я люблю готовить больше, чем какие-то другие блюда. В них есть всё, что нравится: и вкус, и простота приготовления, и разнообразие рецептов. Ещё сыграло роль и то, что, во-первых, готовлю их с детства, а во-вторых, салаты ассоциируются с праздниками, а значит с особенно хорошим настроением и подарками.

Редко когда один приготовленный мной салат по рецепту, который опишу в этой заметке, похож на другой - какой-нибудь из продуктов да заменю, и всё равно получается вкусно. Варианты замены можно будет посмотреть примерно в конце заметки. 

Главное, чтобы в этом блюде среди остальных продуктов в качестве базового оставалась пекинская (китайская) капуста. Этот продукт ничем не хочется заменять. Хотя есть  всё-таки два варианта - это салат айсберг и фриллис. Они похожи на китайскую капусту и по виду, и по вкусу, и по пользе.

Рецепт, который я здесь представлю, можно смело назвать диетическим. Такой салат можно спокойно есть в любое время (хотела написать суток, но по ночам, конечно, есть вообще ничего не стоит). Раньше похожий салат я готовила из белокочанной капусты, но старший сын предложил заменить на пекинскую. 

Объем салатницы для одной порции

Для одной порции этого блюда я обычно использую салатники на 350-500 мл. Этот салат можно есть столько, сколько захочется. Я считаю одним из главных его преимуществ то,  что вы можете вкусно утолить голод и при этом остаться в идеальной форме. Набрать вес, питаясь салатом из свежих овощей, будет очень сложно.

Гликемический индекс ингредиентов

Почему я упоминаю здесь гликемический индекс (ГИ)? Потому что это напрямую влияет на то, насколько диетично блюдо. Продукты с низким ГИ выбирают те, кто следит за своим весом. Итак, давайте посмотрим на ГИ продуктов в салате:

  • Пекинская капуста 15
  • Помидор 10
  • Огурец 15
  • Репчатый лук 10
  • Красный сладкий перец 15
  • Укроп 5

И, кстати, гликемический индекс одного и того же продукта возрастает при его термической обработке. Т.е. свежий продукт имеет более низкий ГИ, чем тот же, но, например, сваренный. В этом салате все ингредиенты в первозданном виде, поэтому салат максимально здоровый. 

Калорийность ингредиентов

Калорийность, как и гликемический индекс, в разных источниках могут отличаться, но совсем ненамного. Список продуктов выстроен по возрастанию калорийности:

  • Калорийность капусты пекинской составляет 16 ккал на 100 грамм продукта; 
  • Калорийность огурцов - 16 килокалорий на 100 граммов;
  • Калорийность помидора - 20 ккал на 100 грамм продукта;
  • Калорийность сладкого перца - 27 ккал на 100 грамм продукта;
  • Калорийность укропа - 38 ккал на 100 граммов продукта;
  • Калорийность репчатого лука - 48 ккал на 100 грамм продукта.

Не знаю как для вас, но для меня стало открытием, что самым калорийным из всего списка оказался именно репчатый лук. Но вот так, как есть. 

Теперь  давайте перейдем непосредственно к рецепту. 

Пошаговый рецепт

Чаще всего я готовлю сразу в салатниках, предназначенных для одной  порции. Реже - в контейнере на несколько приемов пищи. Свежим в холодильнике салат будет 1-2  дня, не дольше. Беру продукты не взвешивая, “на глазок”, поэтому буду объяснять состав салата не в граммах, а в штуках и соотношениях одного продукта к другим. 

Возможно звучит не очень понятно, но для салата из свежих овощей, мне кажется, это допустимый вариант изложения рецепта. Элемент творчества в этом блюде делает его еще более интересным. 

Если вы захотите приготовить такой салат, то заметите, что вам легко составить его на свое усмотрение, без следования подсказкам. Я в данном случае выступаю скорее как мотиватор для внесения в рацион более здоровой пищи, чем та, к которой мы традиционно привыкли.

Шаг 1. Добавление пекинской капусты

Для салата выбирайте максимально свежую пекинскую капусту, с листьями позеленее. Верхние подсохшие листья снимите. Я нарезаю капусту не целиком, а отрываю по 2-4 листка, разрезаю их пополам, отделяя более плотную часть листа, от более мягкой. Нарезать их удобнее отдельно. Более плотную часть листа режу потоньше, кладу на дно салатника, и поверх этого слоя - нарезанные тонкие листья. Таким образом формируем “подушку” для остальных ингредиентов. Салатницу я заполняю пекинской капустой примерно на треть, или даже немного больше.

Шаг 2. Добавление огурцов

Огурцы лучше брать небольшие и с пупырышками, по-другому - мелкими бугорками. Они более насыщенные по вкусу и аромату, бывает даже сладковатые. На одну порцию 0.5-1 небольшой огурец. 

Мою, удаляю хвостики и нарезаю кубиками. Очистить огурец от шкурки или нет - это на ваше усмотрение. Для себя я не чищу, для других - да. Так салат теряет в цвете, но получается более нежным.

Шаг 3. Добавление репчатого лука

На одну порцию я кладу не больше четвертинки небольшого репчатого лука. Также хорошо подойдет красный ялтинский лук, он более сладкий. Но и с обычным репчатым салат получается очень вкусным.

Чтобы нарезать лук было удобнее, сделайте так: почистите его, помойте, разрежьте пополам, не отрезая часть, из которой растут корни - это поможет нарезать лук так, чтобы он не “разъезжался” под ножом на части. 

Я обычно нарезаю лук для этого салата довольно мелко, не кольцами и не полукольцами. Но если вам нравится, чтобы вкус лука в салате был более выраженным, то нарезайте покрупнее. 

Шаг 4. Добавление помидоров

На одну порцию салата обычно нужен один средний помидор. Можно больше, это сделает салат только лучше. Как кашу маслом, так и этот салат бОльшим количеством помидоров не испортишь. 

Помидоры можно взять любые, в том числе и черри. Я чаще всего выбираю помидоры, которые продаются на ветке - они обычно более свежие.

Шаг 5. Добавление болгарского перца

На одну порцию надо взять примерно четверть одного перца. Много не кладите, т.к. своим ярко выраженным вкусом и ароматом он заберет на себя всё внимание в общей массе ингредиентов, что в данном случае не пойдет на пользу салату, другие вкусы могут просто потеряться.

Сладкий болгарский перец помойте, удалите семена и мелко порежьте. Кроме красного, для большего цветового разнообразия, можно положить в салат и немного желтого перца.

Шаг 6. Добавление укропа

Жёсткие стебли лучше обрезать и отложить, а в салат добавить только листовую часть. Помойте, обсушите с помощью салфетки и мелко порежьте укроп. Украсьте салат. Конечно же, вместо укропа можно взять практически любую пряную зелень, на ваш вкус. 

Шаг 7. Заправка

Заправлять салат растительным маслом, а также добавлять соль, лучше всего перед самой подачей, чтобы он оставался свежим, с хрустящей структурой. Также можно добавить немного майонеза. 

Овощи лучше не перемешивать, оставить слоями

В контейнере и в салатниках ингредиенты я оставляю слоями, не перемешивая. Лучше это сделать уже после добавления соли, масла, майонеза. Так вкус каждого продукта в салате сохранит свою индивидуальность. 

Да, есть салаты, где лучше перемешать все ингредиенты, чтобы они “подружились”, но для этого салата, мне кажется, это не подходит. В первую очередь потому, что листья пекинской капусты из-за соков других овощей станут прозрачными, водянистыми. Да и другие овощи в этом случае потеряют свой аппетитный вид. 

Какие ещё ингредиенты можно добавить в салат

В салат, основу которого составляет пекинская капуста, можно добавить и некоторые другие ингредиенты. Я предлагаю такие:

  • творог;
  • адыгейский сыр;
  • сыр сулугуни;
  • брынза;
  • вареные яйца;
  • консервированную кукурузу;
  • консервированный горошек; 
  • мелко нашинкованный зеленый лук. 

Если добавить творог

При добавлении в салат из пекинской капусты творога,  блюдо становится более сытным и приобретает совершенно новый вкус, который очень напоминает любимый многими греческий салат. 

Наряду с творогом также хорошо подходит рассыпчатый сыр, например, адыгейский. Брынзу, которую также включила в список, не пробовала добавлять, но предполагаю, что она тоже отлично в него впишется.

Специи

Специи (черный перец и др.) я не добавляю, мне не очень нравится как они влияют на вкус этого салата. Но, при желании, вы, конечно, можете поэкспериментировать. А если поделитесь результатами в комментариях, будет просто замечательно - может откроете что-то, что поможет внести дополнительное разнообразие в рецепт.

Основные выводы

Салат отлично подходит для ежедневного меню - добавит в рацион свежести и витаминов. Станет прекрасным дополнением к любому приему пищи. А если вам удастся и детей приучить к свежим овощам, то это будет просто замечательно. 

К сожалению, не все любят овощи. Я из тех, кто их любит, поэтому всегда рада приготовить какое-нибудь овощное блюдо. На мой взгляд пекинская (китайская) капуста хорошо сочетается с большинством овощей и зелени. Может быть это так потому, что у неё приятный вкус, и в то же время близкий к нейтральному. 

И если бы я была диетологом, то с каждым приемом пищи советовала бы есть салатик, в основе которого присутствует пекинская капуста. Она идеальна не только по калорийности, составу, гликемическому индексу, но и по вкусу. И кроме того, она отлично гармонирует с большинством блюд, добавляя в прием пищи любимую многими хрустящую структуру и сочность.

А на этом всё. Желаю вам здоровья и приятного аппетита! 

Поделитесь в комментариях, какие салаты вы любите готовить и как в вашей семье относятся к блюдам из овощей.

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение